经常周末活动应该了解的一些常识（转贴）

tongjue017

　一、水份摄取的要领

　　水份摄取的要领主宰人体的生理运作。以前年少无知，登山时以不喝水逞英雄，结果长年下来，英雄们的输尿系统结石，变狗熊，这是惨痛的经验！ 单车活动，也是高流汗的运动，却因为被风吹乾，而不自觉。如果不正视“水份摄取”的重要性，相信不久的将来，也会出现一

　　堆“结石”的狗熊。

　　不可不重视“水份摄取”的重要性。大家都知道，人体的60%是水份。 虽然“水”本身是不具营养的效益，但却负有更重大的任务；提供人体营养(血液)运输、补充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便) 及调节体温等功效。 有足够“水份摄取”，人体的生理运作，才得以顺畅。

　　所以，多喝水，不但可以养颜美容，湿润皮肤、防止衰老、解决便秘、甚至治疗感冒、预防结石、膀胱炎、尿道炎及安定神经等等，多喝水，

　　实在好处多多….。

　　在炎热的季节里，如果没能及时补充水份的话，则血液中水份减少，盐份浓度提高，不但体温上升，运动能力低下，而且因血液稠粘，影向血行，疲惫心脏，衰弱体力。常喝水的人，比不喝水人的直肠温度“低”，而且不易疲惫。那些没有喝水习惯人的直肠温度，在运动前就高，随著运动时间而急速升高，在４个小时后，就进入因高温而疲惫。 所以正确的喝水，还有防止疲劳的作用。能快速通过胃，让大肠易于吸收的“水”是： (1) 水温是9~16度C。(冷水是降温功能，直接就把喉咙及胃肠降温。) (2) 纯水及运动饮料，使胃的通过及大肠的吸收更快。

　　“水份摄取”的最高原则，“及时”、“少量多次” 水份的“摄取”，绝对不可以等到“渴感”，再喝水，那已经太晚了。人体失去1%的水份时才会有“渴感”，而从喝水，经由小肠的吸收进入血液，再运输到全身各部组织，大约需要“60分钟”的时间，如果等到“渴感”

　　再喝水，可能太慢…。在骑车的前后，确记要养成喝水(一小瓶的水约200cc~300cc)再上路或休息的习惯。然后在乘骑中，每15分当中，分别要补及约200cc~300cc的水份，就像喝一罐可乐的“量”一样，分口多喝。最少的需要量，及时补及，和流失蒸发的水量。三项运动的铁人选手，

　　经常带有闹钟功能手表，每15分提醒自己喝水以及老鸟们会在一趟2个小时的骑程，至少会准备2壶水(1壶水约580ccX 2=1160cc)，原来就是这个道理。 带背“水背包”，也是一个好办法！随时随地，可以一口一口吸取。******但一次喝太多水，身体一下无法吸收的，不但会冲淡血液的成份，破坏平衡，有时还会溢出到血管外的组织，造成水肿，更使人感到不舒服，增加心脏的负担，甚至诱发心脏衰竭.

　　二、紫外线线下眼睛的保护

　　阳光可以消毒杀菌，就是因紫外光线故。消毒方法之一，就是利用俱有杀伤力的紫外光线的照射。既然，紫外光线可以杀菌，当然也会

　　杀眼晴！伤害到眼晴而发炎或造成急性的雪盲(剌痛、暂失明)，常久就是青光眼或白内障的形成原因之一！

　　在白天，要戴那种“运动用太阳眼镜”，才能真正保护到眼睛！ 1、隔绝紫外光线、外光线。 2、防止尘埃、飞虫 保持眼球洁净 视

　　界的确保。 3、防风 保持眼球润湿 视界的确保。 4、镜架不易折断 碰击时不折断 眼球的安全。

　　运动用太阳眼镜的选择： 1、镜片，不但要能隔绝紫外光线UV，且透视率要高，影像不变形(因为要配合脸形，故要镜片弯曲，如果弯曲

　　度的R不良或厚薄不均时，严重会造成头眩或不正确的光度而影响您的视力！)。2、镜片，最好可以更换颜色。能配合光线的变化，更换镜片颜

　　色，以适应。 3、防虫、防尘及防风的功能。 镜架不易折断 镜片的颜色，配天色。镜片颜色，因天色的不同，可分为四大类别之选用； 天

　　色 黄昏、夜晚、清晨 天色阴暗 大白天 中间色 镜片颜 色 透明色、淡黄色 橘黄色或黄色 灰茶色、淡墨色 红色 感 觉 淡黄色，可提升视力， 可提升视力 清凉感 温暖 使人看更清 在天色昏阴时，仍然应该佩带！！！！！

　　三、如何掌握适量的运动 - 心跳的管理

　　(1) “心跳”可以当作健康的指标！ 譬如要达成某种量的运动，心跳90就能完成的“心脏” 和要心跳130，才能完成的“心脏”相比较，当然心跳90下的“心脏”，绝对性的卓越 这就等于拿350CC的机车去和50CC的机车比赛，当然大CC数的350CC，一定“嬴”的道理，是一样的….。

　　(2) 金牌选手，大都是心跳“慢”的人。

　　(3) 在美国，心脏手术后，最被医师建议的复建运动之一，就是骑单车，因为是提升心肺功能的最佳运动。适量的运动量，心跳管理 (Heart Training) 防止运动伤害，以“心跳数”及“年龄”为参数，来管理适量的运动范围

　　运动医学吴浚哲主任，他提出的方案 ；综合各学各派的理论，把“心跳”用Ｘ-bar管制方式，以中心心跳数为中心，并设危险界限、上限、下限之安全范围，这种考量，实在最为完备及方便。

　　年龄 危险界限 安全上限 中心 +/-20 下限 50~60以上 160 140 120 100 40 170 150 130 110 30 180 160 140 120 20 190 170 150 130 健康人运动心跳的安全范围 中心+/- 20以不超过“年龄的上限目标”为安全原则。如果能再搭配“少油餐”更好，但千万不可“空腹”骑车，以免血糖降太多，而引起昏倒，不可不慎。

　　四、运动中不适的处理

　　1、“头晕”“恶心”，或是“眼冒金星” 在一个急坡或冲刺之后，往往可以看到一些车友，躲到一旁“抓兔子”，或是“头晕”“恶心”，或是“眼冒金星”, 很多种原因，会造成这些症状…. 在剧烈运动之后 ， “抓兔子”或“恶心”的主要原因 ， 是胃部“欠血”所造成的“胃痉挛”。 “恶心”“反胃”的感觉 ， 同样也是“胃部欠血”所造成。 生理卫生课，劝我们吃饱后， 不可以马上运动，否则会“消化不良” ，也是和这个道理有点相通。当我们吃饱饭后，血液会集中在消化器官的胃肠附近 ， 如果马上跑去运动， 血液就会流到手脚等部位，那正在消化作用的器官， 因血液大量流出， 而造成胃里排空的障碍，引起“痉挛”“呕吐”… 如果“经常”冒金星或眼黑的车友，就可要特别注意了，那可能是“血行”不顺畅，其原因可能是血管里有病变的徵兆，请找医师问诊才是。

　　预防之方法 首先在运动之前 ， 要有充分足够的“暖身运动”，使身体的各部血液，缓和地流到手脚，以防突然间大量流出，造成“胃部欠血”。 还有长途旅骑或剧烈急坡或冲刺之前后，一定要有短暂的休息..。 当恶心或胃痉挛来袭时，只有休息或躺个十来分中，就会恢复。水份、钙钠等电解质的补充及“休息”是首要的考量。 通常在开骑的第一个30分钟，一定有小休息 。 以后的每一个小时，一定有5~10分钟的休息。 饭后至少要30~60的休息。 一般的单车骑士朋友， 比较没有休息的习惯，似乎只会冲锋式赶路。随时摄取充足的水份(尤其是电解质)，藉以调节全身的血行。 出发前的食物之调整，也很重要，不可太饱也不可不吃。 行中食物热能的补给，也是不可忽略运动，是大肌肉的放松动作， 也就是该用的肌肉要收缩之外，其他不用的肌肉要放松。大家比较没有注意到这种观念，一般都错以为运动就是要“拼命”，所以很容易造成运动伤害。

　　骑车运动，既可健身又可舒解心身，所以行云流水，逍遥自在，从容自如….，不可以以竞赛论。如果是以单车运动或旅游为目标的话，在途中就要多作休息， 不但合乎生理的卫生 ， 而且可以欣赏风景 ， 甚至增长人文地理考察..等知识 。

　　2、抽筋的现象其原因

　　(1) 热身不够；

　　（2）大量的流汗，而只有喝水，容易造成体内钾钠不平衡，而引起抽筋的现象。抽筋的处理-单车运动里，比较常见的抽筋及其处理；1) 手臂抽筋时，轻轻拉直。 2) 腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌。 3) 小腿抽筋时，轻轻拉直脚板成直角。 4)大腿前面抽筋时，轻轻用手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋拉直。最简单就是蹲下。 5) 大腿后面抽筋时，轻轻将腿拉直。 单车运动抽筋的特殊原因齿轮比：齿轮比““重””也是造成抽筋原因之一，您可以试踏轻一点的齿轮比(UCI的规定青少年的齿轮比，比成年人为轻，就是为了保护未成年的发育。)所以试踏轻一点的齿轮比，勤练回转数，绝对是正确的想法。在爬“陡坡”或“巅簸”的地段，选用轻一级的齿轮比，更有忆想不到的优势。可是齿轮比“轻”，有时候会让您觉得不耐烦，只要不急，慢慢您会体会齿轮比“轻”的好处。 乘车姿势的不当：座垫太低、太前或太后，会形成膝盖或肌肉负担偏。曾有因而膝盖内的十字轫带的断裂。

　　五、齿轮比及RPM的利用

　　齿轮比与自由车选手夺标的关系 的确，应用齿轮比与自由车的场地选手能否夺标有直接并且绝对的关系。

　　自由车运动是一种体力、毅力与智慧并重的战争。举个例子来说明；如何应用齿轮比来夺标，就是一种智慧战之一。一千公尺的个人计时赛TIMETRIAL，在全长一千公尺的跑道上，一个人奋力前进，以时间最短的人为夺标。当年全盛时期的李福祥选手，他在1983年，美国科罗拉多举行世界杯赛里，所创下当年全国1000公尺计时赛记录：1分07秒798。全长一千公尺，除以车轮的圆周，(1000公尺÷2.2M=454.5转)就会得到车轮要转454.5次，也就是不管您的快慢，您的轮子一定要转454.5次，才能跑完全长1000公尺。所以，加快回转RPM或加重齿轮比，才有创造佳绩的可能。

　　通常，基本体能的“间歇训练”之外，训练快速回转提高RPM再逐渐加重齿轮比，就是自由车选手训练的不二法门。我不想在此著墨太多，花太多时间在介绍选手是怎么训练的。不过，我们愿意再一次提醒单车的爱好者，“训练快速回转，提高RPM，才是首要的自我训练。”

　　训练快速回转，对于膝盖不但没有负担，更有减肥精肉的功能，尤其是提高心肺功能的唯一途径。(1) 如果，目的在训练自己，不彷尽量提高RPM。目标可设定在90转/每分钟。 (2) 如果，您是在长途骑乘就应该维持最高经济效益的RPM，何谓最高经济效益？就像汽车行车一样，在高速公路上维持60~80Km的时候，是最省油、最高经济效益的运转单车经过无数的人体试验(踩力、速度及耗氧之间的关系)。

　　得知如下结论： a) 年轻人的最高经济效益RPM： 50-70转/每分钟。 b) 中高年的最高经济效益RPM： 60-70转/每分钟。 c)而实际上在骑乘过程中，往往认为最高经济效益之RPM为70~80转/每分钟，此为一种错觉，不可不知。(就像汽车在高速公路上行驶，错觉为100Km是最省油、最高经济效益一样)。 d) 为维持平路与爬坡的最高经济效益之RPM，就会使用重轻不同的齿轮比。所以，相同脚踏回转RPM，爬坡的时速慢，而平路快。e) 如果 您没有进阶码表可供RPM显示的话可以使用KHS-7功能的入门电子码表，在平路维持20km的时速，您的RPM就约在60~70转/每分钟。 f) RPM的训练，勿忘记；正确的乘车姿势(座垫高低、前后等)及拉脚的动作(踩下而往后拉勾)。 g)能与“心跳表”并行使用是最好的选择。 环法比赛三度冠军的美国选手：蓝斯 阿姆斯壮。他透露他的平时艰苦训练过程。心跳在180跳，而RPM在110回转数。他的耐力及爬坡力，就是这样训练出来的。

莫道。狼

其实，我只是路过一下子

莫道。狼

哦，其实挺有趣的嘛

天道逍遥

饿，看到那些单位我就晕了

莫道。狼

有是为人民服务

瑞奇王者

看到一堆专业名词，英文缩写什么的我蛋疼了