护理篇
激烈的长跑后，需要怎样的护理呢？
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
为何热身运动，拉筋动作如此重要？
跑前热身运动，拉筋动作
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
可以随便穿运动鞋跑步吗？
跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难才会痊愈。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。
跑步的時候,腳會越踏越大力 有什麼方法可以改善嗎？
我跑步的時候,腳會越踏越大力 有什麼方法可以改善嗎= =(而且,速度好像還會變慢~"~)。
[跑步十大錯誤]
呼吸太淺：節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼
吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再
用嘴巴慢慢吐氣。
臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，
防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。
膝關節受壓太大：跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別
注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向
前，不能將膝關節打直或鎖死。
腳抬太高：每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對
增加，長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕
鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。
腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到
體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。
肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得
吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。
手臂（肩關節）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。
過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩
關節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，
不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。
身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費
體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心
情。
鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一
號。選購時間最好是下午或傍晚。
跑步一開始太快：不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效
調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度，讓身體
有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，也可以較有效的
燃燒脂肪能量，達到塑身效果。 [url=http://blog.sina.com.tw/archive.php?blog_id=838&;md=entry&id=8913]http://blog.sina.com.tw/archive.php?blog_id=838&;md=entry&id=8913[/url]
*跑步對下肢運動傷害原因的探討。（跑步者必看！）
訓練因素：
(1).跑步距離
大部份的研究發現，每週跑步距離超過32公里以上時，跑步距離增加會提高下肢運動傷害的比例。儘管也有學者認為每週跑步距離與跑者的下肢運動傷害無關，但是畢竟跑步距離的增加，等於是增加跑者下肢與地面撞擊的次數，形成運動傷害的機率自然會提高，只是，跑步距離增加多少會出現運動傷害，則是一個相當難以回答的問題。
(2).競賽經驗
研究指出，擁有馬拉松比賽經驗的跑者，在馬拉松比賽後出現下肢肌肉與關節傷害的情形比沒有經驗者來得低。由此可見，擁有較多競賽經驗的跑者會有較少的下肢運動傷害的發生。
(3).伸展運動
激烈運動前適當的伸展熱身，對於運動傷害的預防具有相當的功效，因為伸展熱身運動，提高了肌肉骨骼系統對於激烈活動時的適應程度，間接降低跑者下肢運動傷害的發生。
(4).跑步地面
跑步的地面過度堅硬將會增加跑步時的地面反作用力，間接增加跑者下肢運動傷害的形成。選擇在草地、人工跑道或泥土地面跑步，會比在柏油路面或水泥地上跑步佳。
此外，上下坡的跑步也是造成下肢運動傷害的重要因素，都容易讓跑者下肢過度負荷，造成慢性運動傷害的產生。
(5).跑步次數
每週跑步次數太多將造成跑者的休息時間不足，容易形成跑者的下肢運動傷害。
(6).跑步速度
在較快的跑步速度下，腳所承受地面反作用力較大，而且速度越快反作用力越大，因此，增加跑步速度代表著跑者的下肢負荷加重，受傷的機會自然提高。
(7).腳著地時的情形
藉由跑鞋的磨損情形，即可以清楚的看出跑者的著地動作情形，跑鞋內側磨損較多的跑者，顯示他跑步時腳有過度旋前的現象，容易形成下肢運動傷害。
(8).跑鞋
一雙能吸收振盪的跑鞋，是減少地面反作用力的最有效方法，但是，跑鞋在使用達300至500英哩後，效果可能只剩下一半。因此，跑鞋在使用一段時間後即應更換，否則容易因為避震功能減低而造成下肢的運動傷害。除此以外，在跑鞋加入柔軟的特製鞋墊，可以減少跑步時發生下肢運動傷害的機會。
[ 本帖最后由 金牌小蛀虫 于 2007-11-4 23:48 编辑 ] | 
发表于 2007-11-4 22:25
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发表于 2007-11-4 23:51
