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跑步初学者指南

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发表于 2007-11-4 22:25 | 显示全部楼层 |阅读模式

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大家好,这帖是开给各位跑步爱好者的小小指南,资料来源是百度知道和其他网站,如果这篇指南里有任何文章有侵犯了作者或其他人,请立即让我知道,我会马上将其删除。谢谢。


训练篇
如何训练力量?


力量
随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。

跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

如何提高长跑能力?(欠打的问题)
最好的练习方法是什么?




























天天跑!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!(欠打的答案


[輕鬆的跑步可以増強你的有氧能力,以及肌肉和骨骼的強度。更能幫助您燃燒多餘的脂肪,卡路里 ,所以專家認為,大多數的跑者,在他們每週的訓練過程中,百分之八十到九十應該做輕鬆的跑步。

有關漸速跑

漸速跑能改善跑步的經濟效益,以及跑步姿勢。通常此類的練習會讓你有點喘但是又不會太喘。漸速跑能幫您準備十公里以上的比賽到馬拉松都可以。漸速跑有兩種。一是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑,二是穩定的速度跑五到十公里是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑。

什麼是最大有氧跑

最大有氧跑,又稱為間歇訓練,也是幫助你改善跑步的經濟效益,以及跑步的技巧。最大有氧跑對於 準備於5公里的比賽以及半程馬拉松最為有效用。當你在作此種練習時,你幾乎是用你的最大呼吸進行跑步,所以我們稱之為最大有氧跑。

幫助你速度練習

速度練習也是間歇練習的一種,而且有助於你準備八百公尺的比賽到五公里的比賽。舉例來說:用此 配速跑八遍四百公尺,在每趟之間慢跑休息3到4分鐘。做速度練習時每週不超過一次,並且速度練習,當你訓練課程的比例不該超過百分之四到百分之八。

另一種練習~亞索的八百公尺

亞索的八百公尺是一種很特別的練習。此種練習非常適合於練習馬拉松。基本上,訓練法是你想要在兩小時鐘三分內跑完一個馬拉松,就應該能用兩分三秒來跑十趟八百公尺。原理是,你的馬拉松時間是小時和分鐘、所以你的八百公尺時間就是分鐘和秒。這是一種漸進式的練習,剛開始可以進行三趟八百公尺,接著進行到五趟、後來升級到十趟。每趟之間的休息時間,就跟你跑此趟八百公尺的時間剛好一樣。PS:這是一種份量較重的練習,但是訓練強度夠強又能在控制之下。

有關長距離跑步

長距離跑步是所有馬拉松訓練的基本。長距離跑步可以建立你的信心,還有你的習慣。即使你不是 為了跑馬拉松和準備比賽,都應該每週一次練習進行長距離跑步。這是因為長距離的練習用上述的輕鬆的法來進行,在奔跑的速度可以落差很大。就一般來說,跑比較慢是比較好的選擇。讓你的長距離跑步成為你的慢跑,保養你的雙腳以進行其他更辛苦的練習。長距離跑步最重要是建立長時間跑步的能力,跑長距離的信心。

如何完成所有訓練項目

因為訓練項目有這麼多種,並不就表示你每週必須把它們全都做完。應該把訓練的日子分為以下這幾種,在每種不同的日子做不同的練習強度日的訓練在強度日可以作下列的訓練項目:漸速跑,最大有氧跑,速度練習,亞索800公尺,長距離跑,建議慢跑的初學者及中級者每週可以定下2個強度日,至於非常有經驗的老鳥可以完成3個強度日,不過要非常小心。安排強度日和輕度日一個強度日之後應該接著一個或兩個輕度日。是該休息的休息日慢跑的初學者和中級者在每週可以跑4-6天時,定下1到2天的休息日。休息日可以用走路30分鐘來代替跑步<或是完全不做任何練習>。

建議:

所有的運動必須持之以恆,跑步更是如此,不僅僅鍛鍊你的身體更是訓練你的心,只要有心,人人都可以成為跑步達人,不管是爸爸媽媽姐姐弟弟,只要有心,都是跑步達人.....


这是其中一篇关于训练的。
跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离。


短跑需要速度、协调姓和爆发力
中长跑需要耐力和速度
马拉松最需要德是耐力


如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等。

如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以,总之要有上下山就是。

爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]。

耐力方面多点练习一下慢跑就OK了 。

注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.
一般来说12~~15岁的休息时间需要较长的时间17~~25岁就可缩短一点.
[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤!

如果你的‘耐力‘、'速度'、‘体能'和‘力量‘这四方都可以的话,那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习。

多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!
平时多补钙,多吃蔬菜水果
尽量把频率提高!

训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间和缩短休息!比赛前多休息 。

&Site=[Discuz!]&Menu=yes" target="_blank">輕鬆的跑步可以増強你的有氧能力,以及肌肉和骨骼的強度。更能幫助您燃燒多餘的脂肪,卡路里 ,所以專家認為,大多數的跑者,在他們每週的訓練過程中,百分之八十到九十應該做輕鬆的跑步。

有關漸速跑

漸速跑能改善跑步的經濟效益,以及跑步姿勢。通常此類的練習會讓你有點喘但是又不會太喘。漸速跑能幫您準備十公里以上的比賽到馬拉松都可以。漸速跑有兩種。一是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑,二是穩定的速度跑五到十公里是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑。

什麼是最大有氧跑

最大有氧跑,又稱為間歇訓練,也是幫助你改善跑步的經濟效益,以及跑步的技巧。最大有氧跑對於 準備於5公里的比賽以及半程馬拉松最為有效用。當你在作此種練習時,你幾乎是用你的最大呼吸進行跑步,所以我們稱之為最大有氧跑。

幫助你速度練習

速度練習也是間歇練習的一種,而且有助於你準備八百公尺的比賽到五公里的比賽。舉例來說:用此 配速跑八遍四百公尺,在每趟之間慢跑休息3到4分鐘。做速度練習時每週不超過一次,並且速度練習,當你訓練課程的比例不該超過百分之四到百分之八。

另一種練習~亞索的八百公尺

亞索的八百公尺是一種很特別的練習。此種練習非常適合於練習馬拉松。基本上,訓練法是你想要在兩小時鐘三分內跑完一個馬拉松,就應該能用兩分三秒來跑十趟八百公尺。原理是,你的馬拉松時間是小時和分鐘、所以你的八百公尺時間就是分鐘和秒。這是一種漸進式的練習,剛開始可以進行三趟八百公尺,接著進行到五趟、後來升級到十趟。每趟之間的休息時間,就跟你跑此趟八百公尺的時間剛好一樣。PS:這是一種份量較重的練習,但是訓練強度夠強又能在控制之下。

有關長距離跑步

長距離跑步是所有馬拉松訓練的基本。長距離跑步可以建立你的信心,還有你的習慣。即使你不是 為了跑馬拉松和準備比賽,都應該每週一次練習進行長距離跑步。這是因為長距離的練習用上述的輕鬆的法來進行,在奔跑的速度可以落差很大。就一般來說,跑比較慢是比較好的選擇。讓你的長距離跑步成為你的慢跑,保養你的雙腳以進行其他更辛苦的練習。長距離跑步最重要是建立長時間跑步的能力,跑長距離的信心。

如何完成所有訓練項目

因為訓練項目有這麼多種,並不就表示你每週必須把它們全都做完。應該把訓練的日子分為以下這幾種,在每種不同的日子做不同的練習強度日的訓練在強度日可以作下列的訓練項目:漸速跑,最大有氧跑,速度練習,亞索800公尺,長距離跑,建議慢跑的初學者及中級者每週可以定下2個強度日,至於非常有經驗的老鳥可以完成3個強度日,不過要非常小心。安排強度日和輕度日一個強度日之後應該接著一個或兩個輕度日。是該休息的休息日慢跑的初學者和中級者在每週可以跑4-6天時,定下1到2天的休息日。休息日可以用走路30分鐘來代替跑步<或是完全不做任何練習>。

建議:

所有的運動必須持之以恆,跑步更是如此,不僅僅鍛鍊你的身體更是訓練你的心,只要有心,人人都可以成為跑步達人,不管是爸爸媽媽姐姐弟弟,只要有心,都是跑步達人.....


这是其中一篇关于训练的。
跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离。


短跑需要速度、协调姓和爆发力
中长跑需要耐力和速度
马拉松最需要德是耐力


如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等。

如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以,总之要有上下山就是。

爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]。

耐力方面多点练习一下慢跑就OK了 。

注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.
一般来说12~~15岁的休息时间需要较长的时间17~~25岁就可缩短一点.
[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤!

如果你的‘耐力‘、'速度'、‘体能'和‘力量‘这四方都可以的话,那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习。

多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!
平时多补钙,多吃蔬菜水果
尽量把频率提高!

训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间和缩短休息!比赛前多休息 。

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[ 本帖最后由 金牌小蛀虫 于 2007-11-4 23:50 编辑 ]

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 楼主| 发表于 2007-11-4 22:28 | 显示全部楼层
技巧篇
呼吸的概念


呼吸
人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 呼吸的主要目的,在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静 休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量(潮气量) 约 500ml,也就是说 ,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ,但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增 加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多,但 是对於呼吸循环系统而言,不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 人体的血流分布或静脉的回流等,都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。 唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应,因此,适当了解跑步时的正确呼吸概念,也是相当有帮助的运动生理知识。

呼吸概念是有了,还有更深切的指南吗?


1.跑步速度与呼吸交换量

经常有人提出跑步时,随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词,是相当错误的
跑步呼吸调节概念。事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表
跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响,尽管两人
以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。


2.影响肺部气体交换量的因素

人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量
的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml),当
吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气
体交换,因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml,但是真正进入肺部进行
气体交换的空气量只有 350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休
息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可
以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度
的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体
交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求。


3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说,当跑步的
速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获
得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
率,以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后,吸气的深度可以
再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步
的速度,显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加,代表无
氧代谢增加) 。


4.胸式或腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸
。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ,达成气体进入肺
部的呼吸方式,称为腹式呼吸。事实上,腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部
) 」的呼吸调节方式,也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸
的方式来调节,可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动

跑步的正确姿势是如何?

向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形,建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。
1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品,请去虹来商城]腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。
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 楼主| 发表于 2007-11-4 22:36 | 显示全部楼层
护理篇

激烈的长跑后,需要怎样的护理呢?


休息
跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮。

为何热身运动,拉筋动作如此重要?

跑前热身运动,拉筋动作
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动:
(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

可以随便穿运动鞋跑步吗?

跑步减肥一定要选好鞋和跑道,如果没有条件在合适的跑道上跑,至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位,长期的冲击会磨损它,而且它一旦磨损很难才会痊愈。它和骨头不一样,骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型,而软组织一旦磨损,很难长回原来的样子,而是乱长,也就是所谓的骨质增生。


跑步的時候,腳會越踏越大力 有什麼方法可以改善嗎?

我跑步的時候,腳會越踏越大力 有什麼方法可以改善嗎= =(而且,速度好像還會變慢~"~)。      
   
      
  [跑步十大錯誤]

呼吸太淺:節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼

吸,跑步時一定要保持深呼吸,建議最好用鼻子吸氣,吸到腹部再

用嘴巴慢慢吐氣。

臀部擺動太大:進行任何運動,都應將臀部位置儘可能居中穩定,

防止身體中心線過度扭曲,避免浪費能量在不必要的擺動上。

膝關節受壓太大:跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大,所以要特別

注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向,膝蓋、腳尖向

前,不能將膝關節打直或鎖死。

腳抬太高:每踏一步身體的衝擊力非常大,腳抬太高,衝擊力相對

增加,長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕

鬆抬起,接近地面的滑送出去即可。

腳與地接觸點不對:每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面,感到

體重位於腳跟後,經過足弓移到腳尖,再順暢的換腳。

肩膀(上半身)太僵硬:上半身太僵硬或不自然,整個過程會變得

吃力。建議在鏡子前練習,改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。

手臂(肩關節)活動太多:長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。

過度擺動手臂是最常犯的錯誤,浪費體力之外,也會增加阻力及肩

關節的不適。手肘保持微彎,手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體,

不需要任何擺動動作,並避免手臂隨著身體左右晃動。

身體上下擺動太大:跑步是向前的直線運動,上下擺動太大會浪費

體力,使肌肉很快疲勞,也會導致膝、踝關節不適,影響成績及心

情。

鞋子太緊:選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號,絕對不能小一

號。選購時間最好是下午或傍晚。

跑步一開始太快:不論練習或比賽,一開始快跑會讓身體無法有效

調節能量,快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度,讓身體

有充分時間熱身,降低運動傷害,避免肌肉酸痛,也可以較有效的

燃燒脂肪能量,達到塑身效果。[url=http://blog.sina.com.tw/archive.php?blog_id=838&;md=entry&id=8913]http://blog.sina.com.tw/archive.php?blog_id=838&;md=entry&id=8913[/url]


*跑步對下肢運動傷害原因的探討。(跑步者必看!)

訓練因素:

(1).跑步距離
大部份的研究發現,每週跑步距離超過32公里以上時,跑步距離增加會提高下肢運動傷害的比例。儘管也有學者認為每週跑步距離與跑者的下肢運動傷害無關,但是畢竟跑步距離的增加,等於是增加跑者下肢與地面撞擊的次數,形成運動傷害的機率自然會提高,只是,跑步距離增加多少會出現運動傷害,則是一個相當難以回答的問題。

(2).競賽經驗
研究指出,擁有馬拉松比賽經驗的跑者,在馬拉松比賽後出現下肢肌肉與關節傷害的情形比沒有經驗者來得低。由此可見,擁有較多競賽經驗的跑者會有較少的下肢運動傷害的發生。

(3).伸展運動
激烈運動前適當的伸展熱身,對於運動傷害的預防具有相當的功效,因為伸展熱身運動,提高了肌肉骨骼系統對於激烈活動時的適應程度,間接降低跑者下肢運動傷害的發生。

(4).跑步地面
跑步的地面過度堅硬將會增加跑步時的地面反作用力,間接增加跑者下肢運動傷害的形成。選擇在草地、人工跑道或泥土地面跑步,會比在柏油路面或水泥地上跑步佳。

此外,上下坡的跑步也是造成下肢運動傷害的重要因素,都容易讓跑者下肢過度負荷,造成慢性運動傷害的產生。

(5).跑步次數
每週跑步次數太多將造成跑者的休息時間不足,容易形成跑者的下肢運動傷害。

(6).跑步速度
在較快的跑步速度下,腳所承受地面反作用力較大,而且速度越快反作用力越大,因此,增加跑步速度代表著跑者的下肢負荷加重,受傷的機會自然提高。

(7).腳著地時的情形
藉由跑鞋的磨損情形,即可以清楚的看出跑者的著地動作情形,跑鞋內側磨損較多的跑者,顯示他跑步時腳有過度旋前的現象,容易形成下肢運動傷害。

(8).跑鞋
一雙能吸收振盪的跑鞋,是減少地面反作用力的最有效方法,但是,跑鞋在使用達300至500英哩後,效果可能只剩下一半。因此,跑鞋在使用一段時間後即應更換,否則容易因為避震功能減低而造成下肢的運動傷害。除此以外,在跑鞋加入柔軟的特製鞋墊,可以減少跑步時發生下肢運動傷害的機會。


[ 本帖最后由 金牌小蛀虫 于 2007-11-4 23:48 编辑 ]
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 楼主| 发表于 2007-11-4 23:08 | 显示全部楼层
谜思篇
跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛?
跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.
你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做:
1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱.
2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴.
3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲.
4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力.
5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟.
坚持几次你一定能达到你理想的效果.


我想增加我现有的速度,可能吗?


速度
对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法:
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

1.饭后不能从事运动吗?2.那该如何适当的饮食来配合运动?

饭后不能立即从事剧烈运动,其主要原因是什么?



A.剧烈运动会加强呼吸系统和消化系统的活动,造成人体不适
B.剧烈运动会加速消化液分泌,造成胃酸过多
C.剧烈运动会使流经消化器官的血量增大
D.剧烈运动会抑制消化

最佳答案
A

不要在饭后立即进行剧烈活动,

因为(1)胃内容物在运动过程中震荡颠簸牵拉肠系膜,引起腹痛;(2)运动时血液主要供应肌肉,消化器官血流量减少,不利于消化活动的进行。

运动后不宜立即进食
有两个原因。
一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对的兴奋状态,而其它部位则处于一种相对的抑制状态,胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少。
二是运动时,大量血液分布在运动系统,消化系统的血液减少,功能下降。即便停止了运动,在短时间内仍会保持以上状况,所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收,对身体不利,久而久之还引起消化不良,慢性胃炎等肠胃疾病。

另外
运动前:在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干,葡萄干,或是新鲜的水果。
运动后:运动过后大约一小时后再吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水分,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。运动后避免含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶。因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水分的补充不足。虽然汽水也可以提供水分糖类,但不是适合的运动后饮料。
注意不要在饭后立即进行剧烈活动同时也应避免在剧烈运动后立即进食,待休息30—60分钟后,可以进食。食物应清淡,营养丰富,不要进食过凉,过硬或过于油腻的食品。

运动健身时在吃饭的时间安排上是很讲究的,饭前、饭后都不宜从事剧烈的运动,运动和吃饭之间要有一定的间隔休息。运动时,我们人体为了保证肌肉骨骼氧气和营养物质的氧分供应,在中枢神经系统的调节下,全身的血液进行重新分配,使消化腺的分泌大大减少,从而影响了胃肠部的消化和吸收。运动愈剧烈、持续时间愈长,消化器官的活动就需要更长的时间来进行恢复,因此运动后即刻人不想进食是正常的生理活动。一般认为,运动后至少休息30~40分钟进食较为科学。同样,在饭后也不能立即去参加剧烈的体育运动,如果饭后马上参加剧烈运动,可使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配,流向肌肉和骨胳,从而会影响胃肠的消化和吸收,饭后即刻参加剧烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛及不适感,这会影响人体的健康。因此,至少在饭后1.5小时以后才可以进行运动。饭后进行不太剧烈的活动,例如散步及比较和缓的文体活动,不仅可以帮助消化,对健康也是有利的。

后剧烈运动,使胃肠内的血液减少,胃肠的活动和分泌就会减弱,影响消化吸收,长此下去,不仅影响食物消化吸收,还会因增加胃肠负担而发生胃病。另外,饭后立即做剧烈运动,"心窝"里常有顶塞感,很难受。跑、跳等过度地震荡也会刺激胃肠而产生腹痛,引起呕吐。长期饭后立即参加剧烈运动,使消化系统的正常活动经常受到不良影响,久而久之,将造成慢性胃肠道疾病或加重原有胃肠道疾病。因此饭后立即做剧烈运动是不适合的。一般在就餐30分钟后再运动比较科学。

跑步不是能帮助减肥的吗?为何我会反效果呢?

跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重,但也有跑步锻炼后体重非但不降,反而增加的。这是为什么?

一、运动量大,饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降,坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时,还可以刺激消化器官,增进食欲。刚开始尚能控制饮食,使体重下降。一段时间后,由于饥饿难忍,加上减肥的新鲜劲儿已过,索性大饮大食,造成体重增加。
二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后,便因失去兴趣而中止运动。要知道,消化系统的变化比运动系统慢,中止运动后能量消耗明显减少,但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长,体重当然会增加。

什么时间跑步锻炼好?

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好,其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作,一般安排在早晨锻炼,一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜,新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外,人经过睡眠,体力得到恢复,但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼,有利于神经的兴奋、振奋精神,促进新陈代谢,对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,影响对食物的消化,久而久之会引起胃病,一般饭后1个小时后进行锻炼为好,睡前跑步锻炼不好,睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,产生多梦或不容易入睡的不良反应。

但是,早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼,如果健身长跑的距离比较长时,可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

[ 本帖最后由 金牌小蛀虫 于 2007-11-4 23:49 编辑 ]
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发表于 2007-11-4 23:51 | 显示全部楼层
呵呵 冬冬最近爱上养生了哦  又是跑步又是保龄哦   哈哈  那个字太小了  我帮你编辑过了
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 楼主| 发表于 2007-11-5 12:41 | 显示全部楼层
原帖由 金牌小蛀虫 于 2007-11-4 23:51 发表
呵呵 冬冬最近爱上养生了哦  又是跑步又是保龄哦   哈哈  那个字太小了  我帮你编辑过了



是啊!最近放假了,所以就运动运动下。

谢谢!!!那个字的话,昨天我看到是很大的,不知怎么会变小了
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发表于 2007-11-5 13:32 | 显示全部楼层
呵呵 所见既所得模式好象就是这样的
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